jueves, 26 de enero de 2012

LOS SECRETOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA. ECHA UNA OJEADA AL MENÚ

La justa y merecidamente famosa dieta mediterránea tiene unos puntos clave que debes conocer
Se entiende por dieta mediterránea, el modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países MEDITERRÁNEOS especialmente: ESPAÑA

La dieta mediterránea es muy conocida y alabada, pero poco empleada. La comunidad científica lleva años pregonando las bondades de la dieta mediterránea, y los medios de comunicación reflejándolas, pero ella no termina de practicarse en todos lo hogares.

En muchos países, o bien porque no forma parte de sus costumbres dietéticas o porque se ha ido perdiendo, la dieta mediterránea es una dieta más famosa que practicada.
Ni siquiera en España, seguidora por excelencia de la dieta mediterránea, mantiene su hegemonía. Los especialistas comprueban cómo la comida rápida y precocinada va adquiriendo mayor fuerza, a pesar de que esta última ni sacia tanto ni es tan saludable.
Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años, pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer.
Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tenía un papel fundamental.

A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.
Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, oleaginosas, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta y pequeñas cantidades de buen vino.

En un principio no se sabía a ciencia cierta por qué funcionaba tan bien esta determinada combinación de alimentos. Pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos en bioquímica y nutrición humana revelaron los secretos de una sabiduría milenaria.

ESTAS SON SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS
  • 1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales y legumbres.
  • 2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
  • 3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aderezar.
  • 4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y/o yogurt.
  • 5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul y aves.
  • 6. Consumir oleaginosas (oleaginosas) y aceitunas en baja cantidad.
  • 7. La carne roja dos veces al mes.
  • 8. Consumir vino tinto con moderación normalmente durante las comidas.
  • 9. Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable en vez de la sal.
  • 10. Realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar al corazón y mantener en forma las articulaciones y músculos.
  • Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, pan y legumbres) y no simples (helados y pan dulce).
  • Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales.
  • Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se utilizan las grasas de origen vegetal, (oleaginosas, aceite de oliva) en lugar de las de origen animal.
  • Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada.


EJEMPLO MENÚ SEMANAL


Lunes
-Desayuno: 1 café con leche, 1 rebanada de pan con aceite de oliva, 1 vaso de zumo de naranja natural.
-Media mañana: 1 pieza de fruta.
-Comida: Lentejas guisadas, albóndigas con guisantes y zanahoria, fresas con nata.
-Merienda: Queso fresco con miel.
-Cena: Ensalada mixta, pescado al horno con patata asada, 1 yogur natural o de frutas.


Martes
-Desayuno: 1 vaso de leche con cereales de desayuno, 2 piezas de fruta
-Media mañana: 1 pincho de jamón y queso.
-Comida: Arroz a la cubana (arroz, huevo y tomate), ensalada templada (lechuga, champiñones y bacon), 1 postre lácteo.
-Merienda: Macedonia de frutas.
-Cena: Puré de calabacín, salmón a la plancha, 1 pieza de fruta.


Miércoles
-Desayuno: 1 café con leche, 1 tostada de pan con aceite y tomate, 1 zumo de frutas.
-Media mañana: 1 café con leche.
-Comida: Patatas guisadas con carne, endivias con queso fresco y anchoas, 1 yogur con frutos secos y miel.
-Merienda: 1 bocadillo de jamón serrano.
-Cena: Pimientos rellenos, revuelto de ajetes y gambas,1 pieza de fruta.


Jueves
-Desayuno: 1 café con leche, 6 galletas, zumo de naranja natural.
-Media mañana: 1 pincho de tortilla.
-Comida: Sopa de cocido, cocido1 pieza de fruta.
-Merienda: 1 cuajada con miel.
-Cena: Puré de zanahoria, merluza en salsa verde, 1 pieza de fruta.


Viernes
-Desayuno: 1 yogur natural con cereales, 2 piezas de fruta.
-Media mañana: 1 café con leche, 1 magdalena.
-Comida: Macarrones con tomate y carne picada, ensalada de lechuga, tomate, cebolla y maíz, 1 natilla.
-Merienda: Macedonia de frutas con yogur.
-Cena: Sopa de verduras, croquetas de bacalao con zanahoria, 1 pieza de fruta.


Sábado
-Desayuno: 1 café con leche, 1 trozo de bizcocho, 1 pieza de fruta.
-Media mañana: 1 rebanada de pan con tomate y aceite.
-Comida: Espinacas con jamón y pasas, lomo a la Naranja, 1 yogur de frutas
-Merienda: 1 café con leche, 2 pastas de té.
-Cena: Ensalada de kiwi, nueces y manzana, tortilla de patatas, 1 vaso de leche.


Domingo
-Desayuno: 1 café con leche, 2 torrijas, 1 zumo de naranja natural.
-Media mañana: 1 vaso de vino o 1 refresco, 5 aceitunas.
-Comida: Ensalada mixta, paella, mousse de yogur con miel.
-Merienda: 1 rebanada de queso fresco y membrillo.
-Cena: Sopa de pescado, pollo con cerveza y manzana, 1 pieza de fruta.

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